Usa ka dili igo nga kantidad sa mga bitamina sa lawas sa tawo nga negatibo nga makaapekto sa kalihokan sa utok, nga mosangput sa mga sakit nga gimbuhaton sa panghunahuna. Ang mga punoan nga timailhan sa kakulang sa bitamina mao ang pagkawala sa abilidad nga makit-an ug mahinumduman ang kasayuran, pagkadaut sa atensyon, pagkalimtanon, pagkawala’y hunahuna, pagkatangay, pagkakapoy, dili maayo nga pagbati.
Aron mapugngan kini nga kondisyon, kanunay nga pagkuha mga bitamina, ug dugangan usab ang pagkaon sa mga pagkaon nga makapaayo sa pagpaandar sa utok.
Unsa ang papel sa mga bitamina
Ang gamot nga gipailalom sa pulong nga "bitamina" nagpasabot kinabuhi. Sa tinuud, ang katakus sa lawas nga molihok nga tama ug mabungahon nagdepende kung unsa ang mga organikong sangkap nga atong mahisama sa pagkaon.
Ang mga bitamina makatabang sa lawas sa paghimo sa mga mosunud:
- Naghimo sila collagen, nga nagpalig-on ug nagpalambo sa kalig-on ug pagkamaunat-unat sa mga tisyu, lakip ang mga pader nga vaskular. Naggiya kini sa pagpaayo sa pagporma sa dugo ug naghatag sustansya sa utok.
- Pagpasiugda sa pagpadali sa mga reaksyon sa redox, sa ingon pagdugang sa metabolismo, pagpagawas sa kusog gikan sa mga protina, fats, carbohydrates.
- Nagbaton mga mapanag-iya nga antioxidant, gipugngan nila ang pagkaguba sa mga selyula sa mga produkto nga reaksyon sa biochemical.
Aron mapadayon ang aktibo nga trabaho sa utok, kinahanglan nga padayon nga bantayan ang balanse sa bitamina ug mineral. Ug kung adunay kakulian, pun-a ang reserba nga bitamina pinaagi sa pagpili sa tama nga pagkaon ug pagkuha sa mga komplikado nga bitamina nga adunay sulud nga lainlaing mubu nga gibug-aton sa molekula nga mga compound sa organiko.
Unsa nga mga bitamina ang gikinahanglan alang sa utok
Ang mga panghunahuna sa panghunahuna sa utok labi ka sagad sa edad. Lakip sa mga hinungdan nga gipukaw kini nga kondisyon, adunay mga endocrine disorder (thyroid gland, metabolismo), mga pathology sa digestive system, kanunay nga tensiyon ug sobra nga pisikal nga kalihokan nga nanginahanglan daghang gasto sa enerhiya. Sa kini nga kaso, ang mga bitamina kinahanglan moluwas. Taliwala sa daghang mga niini, ang usa mahimo nga iisa ang mga punoan nga nagsiguro sa epektibo nga trabaho sa utok. Kauban niini:
Beta carotene
Ang kolor nga dalag-kahel nga kolor nga nahimo’g bitamina A. Gipanalipdan ang mga selula sa utok, gipugngan ang pagkawala sa pag-andar sa panghunahuna, nagpasiugda sa pagpalambo sa memorya. Ang kakulang sa pigment naghulga sa mga pathology sa mga organo sa panan-aw, negatibo nga makaapekto sa pagtubo ug pag-uswag sa pagkabata.
Mga Bitamina B
Girepresenta sila sa usa ka bug-os nga grupo, ug ang matag usa sa mga representante niini hinungdanon kaayo alang sa lawas sa tawo.
- Ang thiamine (B1) makatabang sa pagsuyup sa mga carbohydrates ug pagtipig sa kusog, ang kakulang niini makadaut sa digestive system;
- ang riboflavin (B2) nagpasiugda nga epektibo ang pagsuyup sa oxygen, gihupay ang kakapoy, naghatag kusog sa lawas;
- ang nikotinic acid (B3) - usa ka kusug nga antioxidant, nagpadako sa mga ugat sa dugo, gipakita alang sa paggamit sa kaso nga ningdaot ang suplay sa dugo;
- pantothenic acid (B5) - moapil sa metabolismo sa mga protina, fats, carbohydrates, synthesize acetylcholine, pagtabang nga maipasa ang mga nerve impulses sa utok;
- pyridoxine (B6) - naghimo og mga hormone nga responsable alang sa proseso sa panghunahuna, nag-synthesize sa mga enzyme nga makaguba sa mga protina ug gikinahanglan aron makahimo mga bag-ong selyula;
- folic acid (B9) - nagpasiugda sa pagsanay sa selyula, ang pagpatubo sa serotonin, adrenaline, dopamine, nga gikinahanglan sa mga mabdos alang sa pagpalambo sa gisabak nga fetus;
- cyanocobalamin (B12) - gipaubos ang dili maayo nga kolesterol, nagpalig-on sa mga pader sa vaskular, miapil sa kalangkuban sa mga amino acid ug DNA.
Ascorbic acid (bitamina C)
Gipugngan niini ang pagkadaut sa mga selula sa utok, makatabang sa glandula nga masuhop nga labi ka maayo. Sa panagsama sa tocopherol, gigamit kini sa pagtambal sa mga pathology nga adunay kalabotan sa ningdaot nga suplay sa dugo, nagpaminus sa peligro nga makamugna usa ka malignant nga tumor.
Calciferol (Bitamina D)
Kini nagpalihok sa pagpahiuyon sa posporus ug calcium, nga bahin sa mga selula sa utok, nagpalambo sa mga kaarang sa panghunahuna (panumduman, atensyon), kahimtang. Ang kakulang sa kini nga organikong compound nahimo nga hinungdan sa pag-uswag sa pagkasayup sa panghunahuna.
Bitamina K
Girepresenta kini sa usa ka grupo sa mga compound nga matunaw sa taba - phylloquinone (K1) ug menaquinone (K2), nga responsable sa pagpaandar sa mga ugat sa dugo ug dugo nga pagbagtok. Salamat kaniya, ang calcium mas dali masuhop. Ang kakulang naghulga sa pagbara sa mga ugat sa dugo, pag-uswag sa amnesia, ug paglapas sa hematopoiesis.
Tocopherol (bitamina E)
Ingon usa ka kusug nga antioxidant, gipanalipdan niini ang mga cell sa nerbiyos gikan sa mga hilo ug libre nga radikal, gipaayo ang mga kabtangan sa memorya, ug gipahinay ang pagkatigulang.
Ang polyunsaturated fats - ang gitawag nga omega-3 fats - adunay epekto usab sa pagpaayo sa paghimo sa utok. Apektado nila ang neuroplasticity, madugangan ang konsentrasyon, ug maminusan ang peligro nga maangkon ang sakit nga Alzheimer.
Mga Pagkaon alang sa Mas Maayo nga Pag-andar sa Utok
Ang panguna nga kalihokan sa utok mao ang pagpasa sa mga mando aron mahimo ang hinungdanon nga mga kalihokan sa lawas. Aron mapadayon ang usa ka maayong koordinasyon nga trabaho, kinahanglan niya ang maayong nutrisyon. Ang nahurot nga pagkaon kinahanglan adunay sulud nga mapuslanon nga mga bitamina ug mineral.
Ania ang lista sa mga himsog nga pagkaon alang sa utok nga kinahanglan nimo kanunay nga iupod sa imong dyeta:
- Nuts (walnuts, pine nut, almonds): upod ang polyunsaturated acid, bitamina B1, B2, C, carotene, ingon usab iron, yodo, magnesiyo, zinc, ug uban pa. Gipugngan nila ang wala’y edad nga pagtigulang sa lawas, gipalihok ang utok.
- Mga berry (blueberry, blackberry, cranberry, strawberry): mapaayo ang memorya ug panan-aw, pugngan ang mga pathology sa kasingkasing ug mga kaugatan sa dugo, dugangan ang pagkaepisyente.
- Mga itlog (manok, pugo): adunahan sa lutein, nga makapugong sa pag-atake sa kasingkasing ug stroke. Girekomenda sa mga doktor ang pagkaon nga dili molabaw sa 2 ka piraso sa usa ka adlaw.
- Labing kalidad nga itom nga tsokolate: sa kasarangan, gipalihok niini ang kalihokan sa utok, gipaayo ang suplay sa oxygen, gipalapdan ang mga ugat sa dugo. Ang magnesium ug posporus nga sulud niini nakatampo sa nutrisyon sa mga selyula.
- Mga carrot: nagpugong sa pagkatigulang pinaagi sa pagpugong sa pagkaguba sa mga selula sa utok.
- Beetroot: Nagdugang sa pag-agos sa dugo sa utok, makatabang nga mapaayo ang kahimoan sa pangisip.
- Seaweed: adunay yodo, nga makatabang sa pagpakig-away batok sa pagkasuko, dili pagkakatulog, kasubo, amnesia.
- Tambok nga isda sa dagat (mackerel, salmon, tuna): usa ka gigikanan sa omega-3 polyunsaturated fatty acid - maayo alang sa utok.
- Ang manok, pabo, baka: adunay protina, selenium ug mga bitamina nga B.
- Ang spinach: usa ka tinuud nga balay tipiganan sa mga bitamina A, C, K, ingon man iron - nagpugong sa pag-atake sa atake sa kasingkasing ug stroke.
- Mga legum (lentil, beans): Paghatag usa ka tin-aw nga hunahuna ug katulin sa panghunahuna.
Aron maorganisar ang bug-os nga pagpaandar sa utok, kinahanglan nga sundon ang mga rekomendasyon sa mga nutrisyonista:
- ayaw sobra nga pagkaon - ang sobra nga pagkaon nag-amot sa pagporma sa mga free radical, nga adunay makadaot nga epekto sa mga selula sa utok;
- pagkaon gamay nga gagmay nga mga bahin - 5-6 nga pagkaon matag adlaw;
- isda sa pagkaon kinahanglan nga labing menos 3 nga mga panahon sa usa ka semana;
- ang mga komplikado nga carbohydrates, lab-as nga utanon ug prutas kinahanglan nga ut-ut adlaw-adlaw hangtod sa 16. 00;
- ihatag ang alkohol, caffeine, tambok nga pagkaon, mga produkto nga tam-is ug harina.
Ang pagtuman sa pamaagi sa pagtrabaho ug pahulay, usa ka aktibo nga pamaagi sa kinabuhi, usa ka timbang nga pagkaon, ug pag-inom sa mga komplikado nga bitamina ug mineral makapreserba sa kahimsog sa imong utok sa dugay nga panahon.